腰痛とぷにぷにお腹に【ドローイン】のススメ。人生初の腰痛に涙目

私の仕事はデータ入力などのデスクワークです。

5月に仕事に復帰してから腰痛に悩まされるようになりました。

今日は、そんな腰痛対策(とウエスト引き締め)に行なっているドローインのお話です。

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こんな腰痛はじめてだ…

つい2年ほど前までは腰痛とは無縁でした。

おそらく子どもが2人になったことで、抱っこなどの負担が増えたことが原因。

さらに、育休中に体力や筋力が落ちているのに、長時間のデスクワークが重なって悪化していると考えています。

なんだかちょっとビリビリとすることもあるし、このままだとやばそうな雰囲気です。

 ドローインのすすめ

そこで、ここ3週間ほどドローインを試しています。

ドローインは、

お腹への意識を高め、深層筋を有効活用する呼吸エクササイズ

です。

参考:ストレッチポール公式ブログ

お腹を凹ませる運動をすることで、腰痛の改善や予防に効果があると言われています。

もちろん、お腹の引き締めにも効果があります。

私はもちろん、両方の効果をねらっています…♪次男出産後、体重は戻ったものの、下腹はぷにぷにぽにんなので。

さらに、姿勢をよくしたり、尿もれを改善するにも効果的。

姿勢をよくすると体も心もきれいに整う!自分を変えたいなら意識する力を利用する。
姿勢をよくすると体も心もきれいに整う!自分を変えたいなら意識する力を利用する。
今回は、『意識する』『心がける』ということにフォーカスします。最近、私が意識しているのは姿勢。姿勢を意識して、心も体もきれいになるポイント、それを習慣づけて継続するコツをお伝えします。

ドローイン、なんとなく知ってはいたけれど。とりあえずギリギリまでお腹をぺったんこに凹ませるもの!と思っていました。

でも、どうやらそうではなさそうです。

実は気軽にできる

私、誤解してました。

お腹をおもいっきりへこますのではなく、なんと3割くらいの力でもよいとのこと。

そして、回数も1日3回(朝昼晩など)。

1回の時間は、10秒から始めて30秒くらいを目指すといいそうです。

感覚をつかむまでは、仰向けに寝てヒザを立てた状態でお腹を意識するとやりやすいですが、慣れれば座った状態でもできます。

楽にできた方が続けやすそうですよね!

ごはんを食べた直後は避けた方がいいので、出勤中と、仕事中に腰が痛くなったとき、そして寝る前に寝っ転がって…の3回ドローインを目指しています。

やればやるほどいいのかと思っていたけれど、1日中ドローインしているのもよくないとのこと。ドローインした状態で筋肉が固まって逆に動きが悪くなってしまうそうです。

何事も適量ですね〜。

ドローインの方法

さて、ドローインの方法ですが…

私は初心者かつ専門家ではないので、いろいろなサイトや本で読んだことを、自分なりに解釈して書いてみますね。

  1. まず逆腹式呼吸をする。息を吸うときにお腹を凹ます。息を吐くときお腹を膨らます。
  2. 慣れたら、息を吸いながら3割程度の力でお腹を凹ませる。
  3. そのまま10秒〜30秒キープ。浅く呼吸は続ける。
  4. 次に腹式呼吸をする。息を吸いながらお腹をふくらませる。息を吐きながらお腹を凹ませる。
  5. 慣れたら、息を吐きながら3割程度の力でお腹を凹ませる。
  6. そのまま10秒〜30秒キープ。浅く呼吸は続ける。

※ドローインするとき骨盤底筋を意識するとさらに効果的。お尻の穴をすぼめるような感覚です。

逆腹式呼吸もするということにちょっと驚きでした。

腹式呼吸をするときと、逆腹式呼吸をするときでは使う筋肉が違うのだそう。

両方行うことで、効率よくインナーマッスルに働きかけることができます。

ドローインの効果

さて、3週間ほど1日3回のドローインをしてみた結果。

どぅーぱ、どぅどぅどぅーぱ!

たらららららたらららら!

(ライザップのCM風)

…体重はほとんど変わりませんでした。

でも、ウエストと下っ腹は確実に効果がでています。

ぷにぷにぽいん…だったお腹がぷにぷに…くらいな感じになりました(笑)

実施前のウエストサイズ、測っておけばよかったー。

ウエストゴムじゃないパンツの着用感こんな感じです。

ぴったりサイズだったのが、手のひら1枚すっぽり入るくらいに。

食事制限はまったくしてませんでした。

…って、あやしいダイエット方法の宣伝みたいですが(笑)

このまま続ければ、いつか腹筋に縦筋を入れてみたい!という夢が叶うかも。

そして、肝心の腰痛について。

以前は何もしてなくても鈍く痛い…という状態が続いていましたが、今は長時間座ったり、子どもをずっと抱っこするという状況でなければ、そこまで気にならなくなりました。

仕事中に腰が痛いとき、イスに座った状態でドローインすると確かにすぐに腰痛がやわらぎます。おそらく、腹筋を縮めることで反対にある背筋はゆるみ、背筋がリラックスした状態になるのだと考えられます。

腰痛に対して改善効果がでるのはもう少し時間がかかるのかもしれませんね。

そのほか気をつけていること

腰痛対策としてドローインの他にもしているのはこんなことです。

  • 長時間おなじ姿勢をとらないようにする。
  • 腰を反りすぎないようにする(よく反り腰といわれます…)
  • 仕事中は1時間に1回は席を立って少し動く(というか動かないと腰が痛くてムリ…)
  • カバンはいつも同じ方にかけずに、日によって左右を変える
  • 子どもを抱っこするときは、一度しゃがんで持ち上げる。
  • 腕を伸ばした状態で子どもを持ち上げない。脇をしめてなるべく自分の胸に近づけてから持ち上げる。

腰痛もちの方には常識かもしれませんね〜。

最近になって腰痛を発症した私としては、「腰って大事なんだなぁ…」と痛感する日々です。

仕事にも集中できないし、子どもたちを十分抱っこしてあげられないし…テンションが下がります。

しばらくドローインしてみたり、生活の中でも注意してみるけれど、あまりにひどく続くようなら病院にいってみようと思います。

みなさんも、どうぞご自愛くださいね。

それでは、今日も心晴れる1日を:)