マインドフルネスを生活にとりいれたい。簡単にはじめられる方法とは。

最近、ストレス解消法としてマインドフルネス(瞑想)が注目を集めています。

有名な企業が研修に取り入れたりしているそうで、子どもの教育や認知症といった多方面で効果が期待されています。

でも、私は最初「マインドフルネス」と聞いて、

  • なんとなくむずかしそう…
  • なにか宗教的なこと?神秘的な体験?→ちょっとあやしい…?
  • 時間がかかりそう

と思っていました。

でも調べてみると、マインドフルネスは宗教性があるわけでも、神秘的な体験でもなく、とても科学的な方法であることがわかりました。

そして、いろいろな手法があるので日々の生活に合わせて行えます。

私も、日々のストレスから身を守るため、自分に合った方法を探し、試しています。

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ストレスが身体をむしばむメカニズム。

ストレスが心だけでなく、身体にも悪い…ということは、なんとなく知っていたつもりでした。

ストレスで胃が痛い…といった経験があったからです。

でも、ストレスによって身体に起こる不調はそんなもんではなく。

多くのストレスが重なると、命にかかわるような重大な病気につながることが最近の研究であきらかになっています。

不安や恐怖を感じたとき、脳から分泌されるストレスホルモン(コルチゾール)。

このストレスホルモンや自律神経の興奮が心拍数や血圧を上昇させ、脳卒中や心筋梗塞、大動脈解離などにつながり、最悪の場合、突然死をひきおこすことも…。

長男の育児休暇明け、仕事がうまくいかなかったとき、職場ではずっと心臓がドキドキし続け、息も苦しくなることがありました。

あれもストレスホルモンのしわざだったんだ!と、妙に納得。

さらに私がおそろしいと思ったのは、ストレスホルモンは脳も破壊してしまうこと。

長く続くストレスでストレスホルモンが多量に分泌されると、脳の海馬で神経突起を減少させることがわかってきました。

多くのひとが、いまここにあるストレスだけでなく、過去の失敗をくやんだり、未来のことを心配したり…知らず知らずのうちに自分自身を追い込んでストレスを感じているのだそう。

海馬は、記憶や感情にかかわる部位なので、ここが破壊されると認知症やうつ病につながる可能性が高くなるそうです。

…なんだか、ものすごーく身に覚えがあります。

受験や仕事で失敗したこと、過去に職場の先輩にお叱りを受けた内容などやど…特に何かきっかけがあったわけでもないのに、頭をふっとよぎって自己嫌悪におちいってしまうことがよくあります。

子どものことや、家族の健康のこと、お金のこと…未来のことを考えると胸がきゅーっとすること、よくあります。

こういうマイナス思考回路になってしまうこと自体、ストレスにつながっていたんですね…。

自分の思考で自分の脳を破壊してしまうなんて、おそろしいし、悲しすぎます…。

マインドフルネスとは。不安や心配でフル回転している脳を休ませてあげよう。

マインドフルネスは、不安や心配など雑念でいっぱいになってしまっている脳を休ませることで、ストレスを軽減する方法です。

そして、マインドフルネスはある意味のトレーニングであり、継続しておこなっていくと、ストレスに負けない脳に変化させることができるといわれています。

日本マインドフルネス学会では、マインドフルネスを以下のように定義しています。

本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。
なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。(日本マインドフルネス学会HPより

また、私が参考にした「NHKスペシャル シリーズ キラーストレス」では、マインドフルネス入門として、以下のような方法が紹介されていました(一部抜粋し要約)。

  1. 背筋をのばして、両肩をむすぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる。
  2. 呼吸をコントロールしないで、呼吸をあるがままに感じる。呼吸することでお腹がふくらんだり、ちぢんだりする感覚に注意をむける。
  3. わいてくる雑念や感情にとらわれない。「メールしなくちゃ」とか「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできたら、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えをきりあげ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意をもどす。
  4. 身体全体で呼吸するようにイメージする。
  5. 身体の外まで注意のフォーカスをひろげ、自分をとりまく部屋の空気、温度、ひろさなどを感じ、さらに外側の空間(部屋の外の音など)にも気を配っていく。呼吸に対する意識は弱くなり、雑念がわいてきてもそこらへんに漂わせておくような感覚にして、「戻ります」とはせずに、消えていくのを見届ける。
  6. まぶたの裏に注意をむけ、そっと目をあけて、普段の自分にもどる。

(※うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。)

最初は10~15分から始めるといいそうです。

私も、子どもが寝たあとに夫と一緒にやってみましたが、身体と心がスッとクリアになったような感覚で気持ちがよかったです。

でも、子育て中はたとえ10分でも作り出すのがむずかしかったりします。

子どもがお昼寝中に挑戦してみましたが、「起きちゃうかな~」と、雑念倍増でやめてしまいました(笑)

次回は、「子育て中は時間がとれなくてマインドフルネスできないよ問題」の対策として、私が実践している『授乳マインドフルネス』など、子育て中でもできるマインドフルネスのアイディアについてお伝えします。

また、忙しくて時間がとれなくても、生活の中で短時間でできるマインドフルネスもあります
→『チョコレート×マインドフルネス』

それぞれの生活に合うマインドフルネスをみつけて、ストレスに負けないからだを手に入れたいですね♪

それでは、今日も心晴れる1日を:)