こんにちは～☀︎
男子3人（6歳・4歳・1歳）子育て奮闘中のマイミ（＠maimi_cocohare）です。
現在、末っ子三男の育休中ですが、謎に忙しく感じる毎日です。
そして疲れる！
そんな日々の中、癒しはコーヒータイム。
先日、フレンチプレスでコーヒーを淹れて飲んでいるという記事を書きました。
コーヒーには癒しのほかにも、言わずと知れたカフェインによって頭がしゃっきりするという効果もあります。
その効果を最大限に利用したいから、実はコーヒーを飲む時間にも意識を置いています。
育児は疲れる
朝は長男と二男を保育園へ送り、家に戻って動き回る末っ子を追いかけながらの家事、公園遊び、買い物。
夕方からは上2人のお迎え、帰ってからの夕飯、お風呂、寝かしつけ…
自分が疲れてしまったり、心に余裕がなかったりするとそのしわ寄せは子どもたちへ…。
心と体のパワーを1日じょうずに保ちつつ、いかに乗り切るかは私にとって最大の課題です。
カフェインに興味をもったきっかけは『時間術大全』を読んだこと
昨年2019年、私が読んだ本の中で最も感銘をうけた本のうちの1冊が『時間術大全
』でした。
この本は、GoogleやYouTubeで働いていた2人の筆者が日々のくらしや仕事の中で試行錯誤しながら、
「本当に大切なことに集中するための時間」をデザインする方法
をみつけだし、まとめたもの。
その数、なんと87個！
2020年はこの時間術大全で紹介されている時間ワザを試し、自分に合ったものを生活に取り込もうとひそかに企んでいます。
その中でも、コーヒー好きな私が取り入れやすいなと思って興味深く読んだのが、
p248からの
「カフェイン」をうまくつかう
という章でした。
体のしくみに合わせてカフェインをとる
大学時代、試験をなんとか乗り切るために徹夜して、カフェイン入りの栄養ドリンクでなんとか目をこじあけて試験を受ける…なんてことがよくありました。
無茶しやがって…！
（若気のいたりでしたが、カフェインはとりすぎると重篤な中毒を起こすこともあるから、気をつけたいです）
あの頃、体のしくみとカフェインの働きを理解していたらこんな無茶はしなかったのに…と思います。
まず、ひとが眠くなるメカニズムとカフェインのはたらきについて簡単にまとめてみました。
- 脳の中のアデノシンという物質（鍵）がアデノシン受容体(鍵穴)にくっつくと眠くなる
- カフェインはアデノシンと似た鍵の形をしているので、代わりに鍵穴にはまる
- 先にカフェインが鍵穴に入っているのでアデノシンが入れない
- 眠くならない
ということは…
②のときにすでにアデノシンが鍵穴にはまってしまっていたら、いくらカフェインを注入しても眠気は覚めないということです。
つまりカフェインは眠気覚ましではなくて、眠気を予防するものだったんですね～。
しかも、いつもカフェインをとっていると体が危機感を覚え、アデノシンの量を増やします。するとカフェインがますますくっつきにくくなって、カフェイン耐性（カフェインが効かない状態）になってしまいます。
そんなわけで、カフェインを効果的に使うためには、
疲れてくる（眠くなる）前にコーヒーを飲むこと
コーヒーを飲む時間帯を決めること
コーヒーを飲む回数を決めること
がそれぞれ大事なことがわかりました。
コーヒーを飲む適切な時間帯と回数
『時間術大全』の中で提唱しているのは、以下のとおりです。
- 早朝はコルチゾールという体を目覚めさせるホルモンが分泌する。この自然な目覚めのしくみを邪魔しないために、朝一でコーヒーは飲まない
- コルチゾールの働きが落ちてくる朝9：30～10：00くらいに1回目のコーヒーブレイク
- 昼食後、13：30～14：00くらいに2回目のコーヒーブレイク
- その後は夜の眠りを妨げないためにカフェインは摂取しない
コーヒー飲む回数は2回！
そして盲点だったのが、カフェインが半分の量まで代謝（体の中で分解されて効力を失うこと）されるまでには５～６時間ほどかかるということでした。
もし、一般的なおやつの時間15時～16時にコーヒーを飲んだとすると、20時～22時くらいまで半分の量のカフェインが体内にあるということになります。
夜の眠りも大事にしないと本末転倒だし、日中の元気に影響してきますもんね。
ただし、カフェインを分解する力が個人でちがうため、コーヒーを飲む最適なタイムスケジュールは個人差があるので、こればかりは試してみて結果を振り返ることが重要だと述べられていました。
そんなわけで、日中はほぼ子どものお世話と家事をしている私が、ここ1カ月ほどコーヒーを飲む時間と回数、そのときの眠気を意識してためしてみました。
主婦な私のコーヒーマネジメント
朝〜午前中
末っ子三男は1歳を過ぎましたが、まだまだ絶賛授乳が続いています。
授乳のために夜中も何度か起きていて、朝はしゃっきり目覚めることが少ないのですが…
とりあえずがんばって朝起きてすぐにコーヒーは飲まず、保育園送りや朝の家事などがもろもろ落ち着いた9：30にコーヒータイムをもってくることにしました。
コーヒーを楽しみに、朝の洗濯やそうじがはかどる！という思わぬ効果が(笑)
朝から末っ子を連れて散歩にでかけたときは、セブンイレブンやスタバに立ち寄ってコーヒーを飲むこともあります。
よく「午前中にあくびがでると寝不足な証拠」と聞くことがあるけど、たしかに9：30コーヒーを始めてからは午前中に眠気を感じることが減りました。
午前中にやってしまいたいことがはかどると、心の負担がぐんと小さくなります。
午後〜夕方
午後は基本的に上の息子たちのお迎え時間（16時）まではゆっくり家で過ごすことにしています。
お昼ごはんの後は眠気がおそうものですが、コーヒーを13：30に飲むと決めてから、その後は頭がすっきりするようになりました！
（もちろん、おやつも一緒に摂取…）
ただ、眠いときは眠い…（´-`）.｡oO
眠さが我慢できないときは、末っ子に授乳しながら目をつぶることもあります…。
末っ子が生まれたばかりでもっと頻回に夜中起きていたときには、日中も一緒にお昼寝したりしていました。
でも今は昼寝するほどの眠気ではないし、もし末っ子がお昼寝したらその間に自分の時間をもちたい。
なので、最近ではガッツリ一緒に昼寝はしなくなりました。
夕方〜夜
夕方はほぼ眠気は感じません。
ワンオペで食事〜お風呂まで終わらせるパターンが多いので、バタバタすぎて眠気を感じる余裕がないともいう…
でも、20時くらいには眠くなってきます。
そして、夜は21時～22時には子どもたちと一緒にストンと寝落ち。
カフェインの影響はなさそう。というか、単純に疲れてるからかもしれない。
逆をいえば、夜の自分時間がもてません、眠すぎて…。
コーヒー作戦ふりかえり
大事なのは意識することかもしれない
現在は子どもに合わせて5時～6時に目が覚めるものの、そのまま布団でうとうとしたり、2度寝して7時くらいに目覚めたり…。
はたまた、夜中にはっと目が冴えて、3時くらいから活動開始してしまう日も…。
つまりは規則正しい睡眠がとれていない状態。
こんな不安定な睡眠状況なので、サンプルとしてどうかと思うのですが。
でも、コーヒーを飲む時間を意識するようになって、さらにはそのときの自分の体調も気にするようにしたら、それなりに有意義な時間を過ごせるようになった気がしています。
3時起きな日は例外的に3回コーヒーを飲み体調と相談する
3時くらいから活動している日はさすがにコルチゾールが切れてくるのか、5時くらいに眠くなってきます。
基本的にコーヒーを飲むのは1日2回までにしているけど、3時起きな日には5時くらいにコーヒータイムをとることにしました。するとまた頭がすっきりして作業がはかどるようになりました。
でもその後、午後にはどうにもならない眠気がやってくることがあります。
ふだんの自分の傾向からいって、我慢できないほど眠いということは、トータルの睡眠時間や睡眠の質が足りていない証拠。
そんなときは、おもいきってお昼寝することにしました。
やりたいこともあるけれど短時間でもお昼寝した方がコストパフォーマンスがよくなります。
コーヒーナップで効率的にお昼寝
お昼寝したいけど、やりたいこともあるし、上の子たちのお迎えもあるし…（寝坊したらやるせない）
寝すぎてしまうことを防ぐために、コーヒーを飲んだ直後に昼寝する「コーヒーナップ」を取り入れることもあります。
コーヒーを飲んでから30分後くらいにカフェインの覚醒効果があらわれると言われていて、『時間術大全』にも短時間で効率よく休息をとる方法として
コーヒーナップ
が紹介されていました。
やはり臨機応変に、体調と相談することも大事ですね♪
さいごに
コーヒーはおいしいし、リラックスできるうえに、ポリフェノールなど体にもいいので続けていきたい習慣です。
さらにカフェインをじょうずに使って、カオスな日々をナイス！な毎日にしていきたい。
とはいえ、産後の体力低下があったり、まとまった睡眠が取りにくい乳幼児子育て中は、疲れを感じたら休息をとりながら…という
無理しない勇気
も必要だなぁと日々感じています。
今後もトライ＆エラーで、自分の体調がよかったときと、ダメダメだったときとを比べて、良い習慣を取り入れていきたいと思います。
この習慣は5月に職場復帰した後、仕事にも活かせるかもしれないなぁ。
また復職後に試して報告しますね♬
それでは、今日も心晴れる1日を：）
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